Actualidad

¿A usted le gusta salir a caminar? Sí es así, es posible que esté cumpliendo con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), organismo que sugiere la ejecución de ejercicios físicos moderados durante 150 minutos a la semana o la realización de caminatas que se extiendan, por al menos, media hora.

Las razones son varias. De hecho, en varios artículos disponibles en la red se indica que el caminar es útil para mantener una salud cardiovascular, el control del peso y la reducción de enfermedades crónicas. ¿Esto es tan así? Consultado por este tema, Celso Sánchez, director de la Escuela de Ciencias de la Actividad Física, el Deporte y la Salud de la Universidad de Santiago (ECIADES), sostiene que “las caminatas proveen todos los beneficios que la práctica de la actividad física tiene en el ser humano”.

El académico expresa que “el caminar es un ejercicio de bajo impacto, lo cual disminuye la carga sobre el sistema músculo esquelético con un impacto mecánico suficiente como para estimular la regeneración del tejido óseo (lo cual previene la osteoporosis). A su vez, Sánchez ratifica las publicaciones que describen que dicha actividad física “estimula, principalmente, el sistema cardiovascular, ayudándonos a mejorar parámetros tales como la presión arterial y la circulación sanguínea".

En términos metabólicos, el profesor explica que las caminatas, al ser ejercicios aeróbicos de baja intensidad, “estimulan la utilización de ácidos grasos como sustrato metabólico, contribuyendo a la pérdida de tejido adiposo”.  A su vez, agrega que “su práctica contribuye a la regulación de la glicemia en la sangre y a la baja de los peaks de insulina. Esto lo damos por sentado, pero con los años se va perdiendo, razón por la cual es importante que los adultos mayores caminen”.

Y en lo que respecta a salud mental, Sánchez dice que “varios estudios han reportado que caminar disminuye los niveles de estrés, ansiedad y depresión” complementado que los resultados son mucho mejores “si es que la práctica se realiza en entornos naturales, como parques o bosques”.

¿CUÁNTO HAY QUE CAMINAR AL DÍA?

Establecidos los beneficios que provoca el caminar, surge la pregunta sobre la cantidad diaria de minutos que deberíamos dedicar para esta práctica.

Celso Sánchez asevera que “la dosificación del ejercicio físico debe ser evaluada persona a persona porque depende de muchos factores. Por ejemplo, la OMS determinó que 150 minutos a la semana de ejercicio moderado es suficiente para mantener la salud. Si eso lo dividimos en los siete días de la semana, equivale a una caminata de 22 minutos al día. Y si lo hacemos con una velocidad de marcha de 5 km/h (que es la más usual) esto significaría caminar cerca de 2 km diarios”.

El director de ECIADES sostiene que el tiempo propuesto por la OMS es una generalización que solamente se debe tomar como una referencia y que el principal objetivo para el área de la salud es una disminución de los altos niveles de sedentarismo.

“Por eso, lo recomendable es movernos siempre que podamos”, subraya y recomienda acciones simples pero efectivas para dicho objetivo, como por ejemplo, bajarse de las micros o el metro un par de paradas antes del destino o dar una vuelta diaria a la manzana. “Caminar nos otorga una versatilidad que no tienen otras actividades comunes”, indica.

Celso Sánchez manifiesta que las personas con chequeos médicos buenos no tendrían ninguna contraindicación para salir a caminar y que la edad, por si sola, no es un factor para limitar la cantidad o la intensidad del ejercicio. “Para eso. Es necesario considerar otras cosas como la salud cardiovascular, respiratoria, metabólica o el sistema locomotor”, acota.

“Incluso, se recomienda el ejercicio físico de bajo impacto para quienes sufren de hipertensión, diabetes o hiperlipidemia. Alguien con obesidad mórbida es posible que tenga contraindicaciones para la realización de acciones con rebotes, como correr o saltar, pero no estará impedida para caminar”, asevera.

¿La vida moderna puede perjudicar las ganas de hacer prácticas deportivas de bajo impacto?  Sánchez sostiene que “la sociedad actual nos hace mantenernos con niveles altos de cortisol (la hormona del estrés). Y cuando nos ocurre esto de manera crónica, se producen importantes afectaciones de salud. Por lo mismo, debemos aplicar acciones que nos permitan contrarrestar la vida acelerada. Convertirnos en peatones puede ser una manera de enfrentar dicha situación”.

RECOMENDACIONES PARA SALIR A CAMINAR

Este 17 de agosto se conmemora el Día Mundial del Peatón, y por lo mismo, en esta edición de Diario Usach conversamos con Alonso Peña, académico de la Escuela de Ciencias de la Actividad Física, el Deporte y la Salud de la Universidad de Santiago (ECIADES) quien nos hizo las siguientes sugerencias:

1. Dedicar espacios específicos del día (después de almuerzo o al volver del trabajo): vincula la caminata a rutinas fijas, bloquéala en la agenda.

2. Poner un tiempo o distancia antes de iniciar: define metas, como 20–30 minutos o 2–3 km, progresando por semana y monitoreado con un reloj o app para llevar registro y mantener constancia.

3. Utilizar un calzado apropiado, abrigo por capas y ropa de cambio: elige zapatillas cómodas con buena amortiguación; viste capas transpirables y elementos reflectantes; lleva ropa de cambio para evitar enfriarte

4. Hidratación previa y posterior de las caminatas: bebe 300–500 ml de agua 1–2 h antes (y 150–250 ml si aún tienes sed justo antes); rehidrata al terminar, evitando alcohol y bebidas muy azucaradas.

5. Elegir rutas iluminadas, seguras y transitadas: prioriza veredas continuas, cruces seguros y parques; evita volumen alto en audífonos, comparte tu ruta o camina acompañado, usa elementos reflectantes de noche y varía ocasionalmente el recorrido para mantener la motivación.