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Cada año, septiembre marca un punto de inflexión en la vida saludable de miles de chilenos y chilenas. Después de las celebraciones dieciocheras, y con la llegada de la primavera, los gimnasios y parques del país registran un alza significativa en la cantidad de personas que deciden realizar alguna actividad física.

Con más horas de luz y un clima que invita a moverse, muchas y muchos deciden comenzar a levantar pesas o trotar, con la intención de que el verano los encuentre en la mejor forma posible. El fenómeno, aseguran expertos, se repite cada año, aunque no siempre con buenos resultados: la falta de planificación y la sobreexigencia llevan a lesiones o a la frustración por no ver resultados inmediatos.

“Para obtener resultados duraderos, la actividad física debe comenzar con un plan individualizado que considere las condiciones iniciales y las metas propuestas. Debe estar acompañada de un programa de alimentación acorde a las metas y requerimientos”, comentó Alonso Peña, académico de la Escuela de Ciencias de la Actividad Física, el Deporte y la Salud Usach

Para el experto, una persona que decide iniciar una actividad física con la primavera debe hacerlo de “manera gradual y responsable consigo” y realizar otras actividades deportivas como caminatas al aire libre y movilidad activa urbana.

“Es importante crear metas alcanzables, medibles y sustentables en el tiempo. También es positivo la generación de lazos con personas que asisten y tienen los mismos intereses de vida activa”, señaló el académico, quien recomienda iniciar una rutina de ejercicio de dos días a la semana en los primeros meses de actividad física.

CUIDADOS INICIALES

Antes de iniciar una rutina, los expertos recomiendan realizar un chequeo médico básico, especialmente en personas con enfermedades crónicas, historial de lesiones o largos periodos de inactividad. Además, es clave comenzar con rutinas adaptadas al nivel de cada persona y no copiar entrenamientos avanzados que circulan en internet.

“Para las personas que recién comienzan se recomiendan ejercicios adaptativos, en rutinas que combinen ejercicio de fuerza con el propio peso, complementados con caminata intensa o trote suave con metas de tiempo o distancia acotados”, comentó Alonso Peña.

La alimentación y el descanso también son parte del éxito en los ejercicios. Evitar excesos, mantener una dieta equilibrada y respetar las horas de sueño permiten mejorar el rendimiento y recuperar energías.

“Incrementar sin criterio la frecuencia del ejercicio, la intensidad o la carga de entrenamiento y además descuidar la regularidad de asistencia son los principales errores que puede cometer una persona que deciden volver a entrenar”, planteó el experto.

 TIPS BÁSICOS PARA ENTRENAR DE FORMA SEGURA

Antes del ejercicio:

- Realiza un chequeo médico si llevas tiempo sin hacer actividad física o tienes alguna condición de salud.

- Define objetivos realistas y progresivos para evitar frustraciones.

- Realiza un calentamiento de al menos 10 minutos con movilidad articular y ejercicios suaves.

- Hidrátate previamente y evita entrenar en ayunas si no estás acostumbrado.

Durante el ejercicio:

- Comienza con rutinas simples y adaptadas a tu nivel; no imites entrenamientos avanzados.

- Combina ejercicios de fuerza y cardiovasculares para un desarrollo equilibrado.

- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor intenso, detente.

- Mantén una hidratación constante en sesiones largas o intensas.

Después del ejercicio:

- Dedica al menos 5 a 10 minutos a estiramientos suaves para favorecer la recuperación muscular.

- Rehidrátate y consume una colación balanceada (proteínas y carbohidratos) para reponer energía.

- Respeta las horas de sueño: el descanso es parte esencial del entrenamiento.

- Evalúa tus avances semanalmente y ajusta la rutina en lugar de abandonarla.